Janari zaporetsu eta aberatsak saltsa krematsu eta gozoekin konbinatuta pisua galtzen laguntzen dizu! Zentzugabea dirudi lehen begiratuan, baina karbohidrato gutxiko eta gantz askoko dieta bat jaten gozatzeko eta aldi berean pisua galtzeko modu bikaina da.
Keto dieta - gantz borroka argaltasunaren izenean
Koipea zapore sustatzaile berezia da, gure janaria bereziki gosegarria egiten duena. Azken finean, nola konparatu daiteke oilasko bularra lehorra gazta saltsan dagoen txerri zati mamitsu batekin? Gauza bera.
Gantz-elikagai nahikoa jaten baduzu, karbohidratoen ingesta minimoa mantenduz, elikadura dietetikoa alde berri batetik irekiko zaizu: zaporetsua, mamitsua eta elikagarria!
Oso laster, TOP 10 metodoetara pasatuko gara, baina oraingoz keto dietaren printzipioa laburki aztertuko dugu: nola funtzionatzen duen, gorputza pisua galtzera behartuz, baina, aldi berean, dieta murrizketetan hain ohikoak diren gose eta umore txarraren sentsazioa ezabatuz.
Dieta ketogenikoaren oinarria gantz-eduki handia duten elikagaiak dira, proteina kopuru optimoa eta karbohidrato kopuru minimoa. Azken honen zatiak ez du eguneko 25 g baino gehiago izan behar (kopuru optimoa 20 eta 25 g bitartekoa da).
Gure gorputzerako energia ekoizteko modurik errazena glukosa da, eta horren iturria mota guztietako karbohidratoak dira (bi dozena karbohidrato dituen sagarra bezala, baita opilak eta gozokiak ere). Baina substantzia horren hornidura mugatu bezain laster, gure sistema gibelean sortzen diren zetonak erabiltzen hasten da erregai gisa.
Ketosia abiarazten da, gorputzeko prozesu natural bat, normalean, muturreko gosean sartzen dena. Esate baterako, janari zati txikiena ere ez bada urdailean agertzen hainbat egunetan, gorputza glukosa falta jasaten hasten da (energia iturria lehortu egin da), beraz, zetonak kontratatzen ditu funtzionatzeko.
Modu honetan, keto dietak pisua galtzen laguntzen du, ez goseagatik, baizik eta "prozesatzeko tailerra" karbohidratoen hornidura eskasa dela eta. Gorputzak koipeak bizitzarako energia-iturri gisa erabiltzera pasatu bezain laster, aktiboki "jaten" hasten da elikagaietako gantzak, baita gure alboak, sabela eta gorputzeko beste atal batzuk "apaintzen" dituztenak ere.
Hori dela eta, keto dieta batean, garrantzitsua da gauza nagusia gogoratzea: zure dietak ahalik eta gantz gehien eduki behar du - gorputza argaltasunera eramango dute. Aurreiritzien aurka (koipeak gizentzen du, kaltegarria da, etab.), ez izan janari gantzekiko beldurrik, karbohidrato gutxiko dieta baten baitan, oso onuragarria izango baita gorputzarentzat.
Dieta ketogenikoan, beteta, alai eta aldarte onean sentituko zara beti, gantz-elikagaiek gosea primeran eta denbora luzez asetzen baitute, eta janariaren zapore krematsu atseginak ez dizulako plater goxorik gabe sentitzea.
Horixe da, adibidez, gazta-kopuruaren murrizketa zorrotza duten beste dietan gertatzen dena, edo txerri zati koipetsu baten kebab mamitsuak erabat debekatuta.
TOP 10 - gantz eta zaporetsua jaten dugu!
Zenbait kasutan, keto dieta arazotsua izan daiteke gantz elikagai asko jatera ohituta ez dauden pertsonentzat. Hori dela eta, gantz natural gehiago jateko 10 moduri buruz ari gara, onura integralak jasoz - bai jatearen plazerra bai pisu galera eraginkorra.
1. Gantzetan aberatsak diren elikagai osoetatik hasi
Gantz gutxiko edo gantz gutxiko elikagaiei agur esateko garaia da. Garbitu zure hozkailuko eta sukaldeko armairuak arrautza lehorrak nahasketa benetako arrautzak, krema artifiziala eta gantz gutxiko kakahuete-gurinaren ordez. Orain zure gosaria, bazkaria edo afaria benetan goxoa izango da!
Kendu "arin" edo "dieta" etiketatutako elikagaiak; ez dute lekurik urdailean keto dietan. Ordeztu esne gaingabetuenarekin, gozatu krema astuna % 20 edo handiagoa, jan gazta % 9ko gantz edukia eta gozatu janariaren zapore krema delikatua.
Bide batez, inguruko denda batean gantz osoko esnea edo jogurta aurkitzen ez baduzu, lasai eros ezazu gantz gutxiko produktu bat, zuk zeuk handitu dezakezulako gantz edukia. Adibidez, gehitu koilarakada batzuk krema astun edo krema garratza edateko jogurtaren %1ari.
Berrikusi zure erosketa-zerrenda osoa. Zure helburua hozkailua gantz askoko elikagai osoekin hornitzea da, aguakateak eta oilasko arrautzak barne.
Platerak prestatzerakoan, saiatu koipe naturalak gehitzen, eta ez saihestu ohitura zaharragatik. Frijitu arrautzak gurin urtuan, jan zure gogoko gantz handiko gazta gogor.
Hitz batean, ez ukatu zeure buruari janari zaporetsu eta koipetsuak jatearen plazerra! Bide batez, krematik izozki naturala erraz egin dezakezu - irabiatu eta izozkailuan sartu. Ordubete barru, zure jakiak prest egongo dira. Erabili marrubiak edo abrikotak edulkoratzaile gisa - gutxieneko karbohidratoak dituzte (5 g marrubi katilu erdirako eta 8 g 2 abrikot handietarako).
Hemendik aurrera, lehentasuna eman haragi gantzei. Horrez gain, usaintsuagoa, samurragoa eta merkeagoa da, gantz gutxiko bere parekoak ez bezala. Sartu zure dietan izokina, berdela eta sardinak bezalako arrainak; gantz ugari dute, beraz, zure menurako osagarri bikainak izango dira.
2. Egosi gantz erantsiarekin
Ez izan beldurrik zartaginera hainbeste olio botatzeko, janari zatiak literalki bertan igeri egiten ari direla. Jada ez dago barazkiak lurrunetan edo oilasko bularra lehortu beharrik paperean gantz tantarik gabe. Karbohidrato gutxiko barazkiak, arraina, haragia edo arrautzak gantz naturalekin egosi.
Horrek zure janaria are goxoago eta elikagarriagoa izango du. Erabili platera prestatzeko behar adina gantz. Beti bota ditzakezu hondarrak; ez du ezertarako balio koilara batekin jateak.
3. Erabili gantz desberdinak - horrek janariaren zaporea dibertsifikatuko du
Gantzek janariaren zaporea erraz alda dezakete, eta dieta ketogenikoaren egun bakoitzeko zapore sentsazio sorta zabaltzeko modu bikaina da. Aukerarik errazena babarrunak egosi eta gurin zati batekin ontzea da, zapore atsegina lortzeko.
Gizenago gustatzen al zaizu? Ondoren, frijitu babarrunak oliotan, eta, azkenik, sesamo olioarekin busti - plater zoragarria lortuko duzu. Ez dago debekatuta babarrunak sesamo hazien koilara batekin hautseztatzea (horrek zaporea hobetuko du eta gantz apur bat gehituko du, gorputzari pisua galtzen lagunduko dio).
Esperimentuak ongi etorriak dira! Ez izan beldurrik elikagaien eta koipe naturalen konbinazio berriak probatzeko gehien gustatzen zaizkizun elikagaiak ikusteko. Egin hainbat gantz mota aldi berean, hozkailuan edo sukaldeko armairuan gorde daitezkeenak:
- landare-olioa;
- oliba eta kokoa;
- gantza (edozein eratan);
- sesamo olioa;
- aguakatea eta kakahuete olioa;
- kalabaza hazi olioa;
- fruitu lehorrak (macadamia, almendra, etab.);
- oilaskoa, ahate-koipea eta beste animalia-gantzak.
Erabili olioa nonahi - ogitarteko batean, entsaladan, janariak irakiten, erregosi edo frijitzean.
4. Sortu karbohidrato gutxiko errezeten zerrenda
Ez da batere zaila dirudien bezala. Idatzi dozena bat errezeta erraz aparteko koaderno batean, gosaltzeko edo afarirako zer gozo-gozo prestatu behar ez dezazun. Garrantzitsuena plateretan ia karbohidratorik ez dagoela da.
Hona hemen zure plateretarako lehen ideia batzuk:
- Oilasko kazola feta gaztarekin eta olibekin. Bakarrik 6 g karbohidrato, eta sukaldaritza udareak azala bezain erraza da - osagaiak nahastu eta labean urrezko marroia arte, oilaskoa espeziak eta gurinaz estalitzea ahaztu gabe.
- Haragi txuletak tomate saltsan krematsuan, aza erregosiarekin (gurinetan, noski). 10 g karbohidrato bakarrik txuleta frijitu baten zapore zoragarriaren aurka, saltsa lurrintsu eta gozo batekin.
- Keto krepeak txerri errearekin. Karbohidrato 8 g baino ez eta zapore zoragarria! Erabili krepe hauek prestatzeko esnegaina eta almendra-irina, eta ez ahaztu plater bukatua gurina urtuarekin ontzea.
- Hanburgesa arrautza opil aireztatuarekin, haragi frijitua, gazta, barazkiak eta belarrak. Plater honek janari azkarra ordezkatuko du eta 7 g karbohidrato baino ez ditu ekarriko! Bide batez, "bukoa" bera oso erraza da prestatzen: gorringoak eta zuringoak bereizita irabiatu, gero masa bakarrean nahastu eta labean labean. Ziurrenik dagoeneko badakizu haragia nola frijitzen. Gose ona!
Karbohidrato gutxiko errezetek goxo jaten lagunduko dizute, eta, batez ere, gantz asko kontsumitzen lagunduko dizute, keto dietan pisua galtzeko hain beharrezkoa dena.
5. Estali prestatutako janariak olioz, saltsaz edo jangarri aberatsez.
Egin hau jaten duzun guztiarekin. Ez dago oliba olioa koilarakadaz jan beharrik, baina barazki entsalada bati gehitzea da zure betebehar sakratua. Nahiz eta aguakatea, elikagai oso gantz gisa ezagutzen dena, ondo doa olio-apainketa batekin.
Saltsetarako aukera ugari daude:
- landare-olio puruak belar eta ongailuekin nahastuta;
- gazta eta krema saltsak, baita haien konbinazioak ere (tomatea, perretxikoa, etab.);
- gurina urtua edo guztion maionesa “madarikatua”.
Gehitu beti gantz naturalak zure janariari, hori baita keto dietaren oinarria.
6. Janari polita = janari koipetsua. Apaindu zure platerak gantz elikagaiekin!
Zerbaitegatik, "koipe" hitza entzutean, gure adimenak irudi baldarrak marrazten ditu gantza zati desatsegin baten edo, are okerragoa den, koipearen gure gorputzean. Beraz, orain zure pentsamendua kontrako norabidean biratzeko unea da, koipeak batzuetan itxura bikaina baitu, gustuak ahaztu gabe!
Ikusi zer erabil dezakezun zure platerak apaintzeko:
- gantz gazta;
- aguakatea xerrak;
- olibak eta haziak;
- jerky;
- macadamia fruitu lehorrak txikituta;
- sesamo errea, almendra;
- aguakate, tomate eta belar purea;
- hirugiharra edo bularra xerrak;
- pinuak.
Elikagai sinple hauek zure janariaren zaporeari barietatea ematen diote, zure gorputzari mantenugaiak ematen dizkiote eta, noski, gantz asko! Ia edozein plateretan gehi daitezke eta laguntza bikaina dira zure keto bazkarirako.
7. Begiratu pintxoak - ziur al dute koipea dutela?
Pintxoak eta hainbat hamaiketakoa edozein dietatan saihestu behar dira, baina batzuetan gosea galarazteko oso egokiak dira, hurrengo bazkarira arte asetuta senti zaitezen. Gose izanez gero, aukeratu pintxo koipetsuak. Gazta, fruitu lehorrak edo oilasko arrautza gogorrak izan daitezke.
8. Eduki beti gazta salda bat hozkailuan
Gazta edozein janariren osagarri onena delako. Oso ondo funtzionatzen du mokadu gisa eta gosaltzeko edo mokadu gisa jan daiteke. Erabili gazta topping gisa - bikain funtzionatzen du bai plater bakar gisa (adibidez, gazta pikantea txuletaren bolatxoen forman) bai plater nagusiaren ukitu estetiko gisa (sprinkles moduan).
Prestatu gaztan oinarritutako postre krematsu harrigarriak eta gozatu gosaltzeko edo afarirako zaporea. Aukeratu karbohidrato gutxieneko edozein gazta gantz mota - kaloria handiko produktu honek urdaila azkar beteko du, zure otorduarekin pozik sentituko zara.
9. Gehitu gantz edariei
Zure teak, kafeak edo esne beroak zapore imitaezina izango du koilarakada aromatiko gantz bat badu. Adibidez, urtu gurina edo koko olioa ontzi batean. Ez da 30 segundo baino gehiago beharko, baina edariaren zaporeak zure zapore-papilak gozatuko ditu beste 15 minutuz.
Nekazaritza-dendetako krema astuna edo baserriko krema garratza lodia edari beroekin ondo dator. Eta esne bero bati gurina gehitzen badiozu, pisua galtzeaz gain, sasoiko hotzeriak ere ahaztu ditzakezu. Mokadu sinple batek bi arazo konponduko ditu aldi berean: egarria ase eta sabela bete.
Gantz-elikagaiek eramaten zaituzten bitartean eta gorputz argal batekin amets egiten baduzu, ez ahaztu negoziorako zentzuzko ikuspegia. Azken finean, gantz-elikagaien gehiegizkoak kasu batzuetan kontrako emaitza emateko arriskua du: pisua galtzeko prozesua geldiaraztea edo kolesterol-maila nabarmen igotzea.
Batez ere, edaria sabela beteta edaten baduzu, gorputza gehiegizko energia tona batekin hornituz. Tresna hau indartsua da - erabili zentzuz.
10. Zein postre aukeratu keto dieta batean?
Dieta guztien lehen aholkua postrea saltatzea da. Baina, mokaduaren kasuan bezala, batzuetan zaila da pisua galtzean hain falta den plazer txikiari ukatzea.
Zerbait goxo-goxoa emateko erabakia baduzu, aukeratu gantz asko eta azukre gutxi duten errezetak, edulkoratzaile artifizialak barne. Gozoki gabeko krema harrotua (% 30 koipea edo gehiago) mugurdiarekin aukera ezin hobea da keto postre baterako.
Gozoa dutenen menua dibertsifikatu dezakezu gantz-bonbekin bainila, kanela eta kardamomoarekin. "Gozoki" hauek tearekin edo kafearekin ondo doaz, beti ere pisua galtzen ari direnen umorea altxatuz. Bide batez, horrelako "bonbek" 0,4 g karbohidrato baino ez dituzte. Idatzi errezeta, erraz eta oso azkar prestatzen direlako!
Zer beharko duzu:
- 85 g gurina (ahal bada legamia gabekoa);
- 0,5 koko birrindua (azukre erantsirik gabe);
- 0,5 koilaratxo kardamomoa (berdea);
- 0,5 koilaratxo bainila extract;
- 0,5 koilaratxo kanela ehoa.
Nola egosi:
- Berotu olioa giro-tenperaturara.
- Frijitu koko malutak urrezko marroi arte.
- Nahastu gurina, patata frijitu gehienak, espeziak eta jarri hozkailuan 10 minutuz.
- Nahasketa pixka bat gogortu denean, osatu bolatxoak, bota gainerako koko txigortua eta gozatu!
Postre hau hozkailuan zein izozkailuan gorde daiteke (erabiltzen duzun olioaren iraupena da).
Nola areagotu pisua galtzearen eragina keto dieta batean?
Koipeak gure bizitza zaporetsuagoa, osasungarriagoa eta errazagoa egiten du hitzaren zentzurik egiazkoenean, baina neurritasuna garrantzitsua da denetan. Bazkari bakoitzean, jan zati moderatuak, ez jan gehiegi. Aholkurik onena mahaia gose samar uztea da, betetasun sentsazioa bazkaria amaitu baino pixka bat beranduago dator eta.
Gosea bazara, janari gantz zati txiki batekin zuzendu daiteke beti, baina gehiegi jaten baduzu, dieta porrot egin daiteke. Begiratu zure dieta: ziurtatu gantz asko eta karbohidrato gutxi duzula. Ez aldendu izendatutako ikastarotik, hori baita keto dietaren oinarria.
Emaitza maximoak lortu nahi badituzu, begiratu beheko aholku erabilgarriak.
1. Egin sartzea erraza.
Karbohidratorik gabeko bidaia baten hasieran, gantz-elikagaiek gorputzari koipe aberatsegiak agertzeko arriskua dute; hori normala da, beraz, zure zeregina "ekaitzaren" itxarotea da. Elikadura-sistema berri batera aldatzean, gorputza eta dastamen-papilak pixkanaka-pixkanaka egokitzen hasten dira, denbora pixka bat eman behar diezu (2-4 aste batez beste).
Tarte horretan, saiatu gantz-elikagai neutralagoak jaten (adibidez, aguakatea, gazta eta haragia olio kopuru txiki batean frijituak). Gantz askoko elikagaietarako trantsizio leun batek gosea arinduko dizu eta zure gorputza energia-iturri berri batera ohitu ahal izango da alferrikako estresik gabe.
Menpekotasunaren bidean oreka lortzen duzunean, dieta "gantz arina" baten ondoren gose sentimendua gutxituko da. Gorputzaren ikuspuntutik, horrek adierazten du egokitzapena arrakastatsua izan dela, eta erregai gisa koipea prozesatzeko sarbidea guztiz irekia dela (dagoeneko ez dago karbohidratoen elikagaietatik metatutako glukosa hornidurarik).
2. Zaindu zure gosea
Keto dietara ezin hobeto moldatu bazara, baina zure urdaila gehiegi zorrotza bihurtu bazara elikagaien bolumenari dagokionez, orduan esperimentatzeko garaia da: saiatu janariari gehitzen zaizkion koipe naturalen kopurua murrizten (sukaldatzeko fasean edo amaitutako platerean).
Gosea zarenean, hala ere, aukeratu koipe handiko elikagaiak karbohidratoak ordez. Azken honek pisua galtzeko ahaleginak ezerezean murriztuko ditu. Jan gosea asetzeko behar duzun adina janari - utzi zure gorputzari bere barneko gantz erreserbak erre, ez platereko gurin koilarakada gehigarri bat.
3. Gehitu gantz gehiago zure dietan pisua galtzen duzun heinean.
Emaitza lortu bezain laster - balantzan nahi den kopurua, horretarako karbohidratoak utzi dituzunean, ez da gorputzaren barruan gantz-erreserbarik geratzen, egunez egun energia iturri gisa erabiltzen zena.
Tarte horretan, garrantzitsua da gorputzari entzutea, harekin uhin-luzera bera sintonizatzea gose fisikoaren seinaleak irakurtzen ikasteko. Hau da elikagai koipetsuen kopurua pixkanaka handitu behar den aldia. Oreka “aurkitu” arte, hau da, goserik sentitu gabe pisuari eusteko gaitasuna.
Ez kezkatu zure gorputza entzungo ez duzulako, eta gehiegizko koipea egongo da. Pisua galtzeko prozesuan, gutxienez 2 hilabeteko iraupena izango du (hasierako pisuaren arabera), zure sabeleko komunikazio trebetasun onak lortuko dituzu.
Gorputzak berak esango dizu zenbat janari den nahikoa asetzeko. Iradokizuna entzuteko, nahikoa da gosea eskuan eduki eta gehiegi jateko tentazioari aurre egitea.
4. Jan proteina elikagai nahikoa
Elikagai proteikoak gosea modu eraginkorrean kentzeko arduradunak dira. Gantz-elikagai asko jaten badituzu, baina oraindik gose izaten jarraitzen baduzu, egiaztatu "prozesatzeko sailean" nahikoa proteina sartzen ari den? Proteina faltak pisu galera moteldu edo geldiarazi dezake.
Ziurtatu zure eguneroko dietak batez beste 1,5 g proteina dituela gorputz-pisuaren 1 kg bakoitzeko (proteina-kopurua 1,7 g-ra irits daiteke pisuaren arabera, beraz, kalkulua banakakoa da). Fitness egiten baduzu edo gimnasiora joaten bazara muskuluak erauzitzeko, zure proteina zatia pixka bat gehiago handitu beharko zenuke.
Zenbat janari gantz jan dezakezu keto dieta batean?
Elikadura ketogenikoaren sistemak ez du murrizketa zorrotzik ematen kaloria-kontsumoan, beraz, arau nagusia hau da: jan pixka bat bete arte, aukeratu zati estandarrak (edo arreta jarri 200 gramoko edalontzi baten bolumena - jan behar den neurrian).
Afaldu 20:00ak baino lehen - honek gorputz osoaren lana erraztuko du. Ez uste zure sabela pozik egongo denik oheratu baino ordubete lehenago gazta saltsan haragi patty batekin. Zuk bezala, gauez atseden hartu nahi du, eta ez du batere lanik jasotzen jasotako hornidurak prozesatzeko.
Egunean ondo jateak janaririk gabe 12 orduko atsedenalditik lasai bizirauteko aukera emango du (arratsaldean + gauean lo egiteko). Azken aukera gisa, jan gazta zati bat edo edan edalontzi bat gurin koilaratxo batekin esne.
Horri esker, gosea zurrupatu eta bete-betean loak hartu ahal izango duzu. Eta gogoratu, ibiltzea bezalako jarduera fisiko arinak ere nabarmen hobetuko ditu zure pisua galtzearen emaitzak.
Jan goxo-goxo eta argaldu gustura!